[
Разминка
Перед началом работы с нунчаку, как, впрочем, и с любым другим оружием, а также в любой практике боевого искусства совершенно необходимо разогреть все тело и привести его в надлежащий тонус. Здесь мы приводим только минимальную часть разминки, затрагивающую пальцы и кисти рук, а также плечевой пояс, области поясницы, тазобедренного сустава, хотя это не значит что не надо работать над остальными частями тела. Вообще я предлагаю в качестве разогрева пробежку дистанции такой длины при которой ваше тело полностью разогреется но ещё не успеет утомиться (такая дистанция для каждого из нас индивидуальна и зависит от физической подготовки). После этого можно переходить к ниже изложенным упражненяим. С другой стороны это поможет вам провентилировать легкие. Главное следите за дыханием во время бега, если чуствуете что трудно дышать на такой скорости снизьте её - ваша цель размять тело а не поставить какой-либо рекорд.
Небольшой комплекс рассчитан всего на 5-10 минут, в зависимости от условий, в которых вы собираетесь проводить свою тренировку.
1. Возьмите правой рукой в кулак большой палец левой руки и оттяните одним движением его суставы (1). Можете попробовать еще раз. То же самое проделайте со всеми пальцами обеих рук.
2. Хват пальца тот же. Осторожно поверните его по часовой стрелке и против нее. Попробуйте это движение совместить с вытягиванием. Не забывайте пройти каждый палец на обеих руках.
3. Образовав из указательного и среднего пальцев одной •из рук «вилку», поместите в нее палец другой руки. Легким давящим движением «вилки» пригибайте палец наружу. Давление приходится в его основание (2). Пройдите каждый палец на обеих руках.
4. Соедините пальцы перед собой. Давящим движением постарайтесь добиться прямого угла пальцев относительно ладони (3, 4).
5. Согните пальцы внутрь, вдавите в ладонь. Сначала по отдельности, затем четыре вместе (5).
6. Помогая второй рукой, постарайтесь
прижать большой палец к запястью (6).
Примечание. Не бойтесь хруста суставов. Это нормальное явление,
а не патология. Мнение посторонних людей о вредном влиянии этих упражнений на
суставы всего лишь предрассудок.
7. Сложите ладони вместе перед собой. Не разъединяя их, поведите руки вниз. Пальцы обращены вверх (7). Затем переверните ладони пальцами вниз и поведите руки вверх (8).
8. В том же положении (пальцы смотрят вверх) подавите ладони влево-вправо (9).
9. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток. В этом положении несколькими движениями назад постарайтесь расправить локти (10).
10. Соедините кисти за спиной, как показано на рис. 11 (правая рука заведена сверху над левым плечом). Сделайте в этом положении несколько круговых вращений корпуса в разные стороны. Затем смените руки и повторите вращения.
11. Соедините кисти за спиной
(правая рука заведена сверху над правым плечом). Подвигайте локтем правой руки
вверх-вниз. Поменяйте руки (12).
12. В упоре лежа, не сгибая рук, делайте вращательные движения плечами, как бы вы это делали стоя (13).
13. Займите следующее положение
- широко расставьте ноги - приблизительно на две ширины плеч. Согните колени,
спину держите прямо. Было бы .желательно если бы руками вы держались за что-то
на уровне плеч (14). В других вариантах можно держать перед собой на уровне
поясницы или положить на бедра или на колени. Теперь не двигая колени и плечи
сделайте движения бедрами сначала вперед-наверх, затем назад-наверх и так несколько
раз.
Примечание. Не обращайте внимания на боль и хруст возникающую
в пояснице. И постарайтесь это делать в далеке от чужих глаз - так как упражнение
выглядит достаточно неприглядно :0)
14. В том же положение (см. упр.13) не двигая колени и плечи, разверните бедра в горизонтальной плоскости направо, а затем налево и так несколько раз.
15. В том же положении (см. упр. 13) не двигая колени и плечи, поднимайте поочередно то правое, то левое бедро - как бы разворачивая тазобедренный сустав в вертикальной плоскости.
16. В том же положении (см.
упр. 13) согнув правое колено налево-внутрь, поверните бедра налево уводя правое
бедро вниз. Теперь не меняя положение колен, проделайте то же самое для левого
бедра.
Примечание. На данном этапе внимательно следите за коленями -
вполне возможно что поначалу это упражнение не будет получаться. Не отчаивайтесь
со временем все выйдет. Обратите особое внимание на плечи - они должны оставаться
неподвижными, как и во всех вышеуказанных упражнениях в указанном положении.
Вернитесь в исходное положение. Затем согните левое колено внутрь-вниз и повторите
упражнение на левое бедро.
17. В том же положении (см. упр. 13) постарайтесь покрутить бедрами в горизонтальной плоскости, сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
18. Поставьте ноги на ширину
плеч. руки держите перед собой на уровне чуть выше поясницы.
а) Не двигая колени м плечи поверните бедра в горизонтальной плоскости
вокруг продольной оси налево, затем направо. Вернитесь в исходное положение.
б) Не двигая колени и бедра поверните плечи в в горизонтальной плоскости
вокруг продольной оси налево, затем направо. Вернитесь в исходное положение.
в) Не двигая коленями постарайтесь одновременно вращать и бедра и плечи
в противоположных направдениях, т.е. поварачивая плечи налево одновременно разворачивайте
бедра направо.
Примечание. Важным моментом в упражнении является контроль продольной
оси вокруг которой врашаются бедра и плечи, особенно в последнем пункте упражнения.
Следите за тем чтобы плечи и бедера вращались вокруг одной оси.
Восстановительное дыхание
Это вид очишающего дыхания для освобождения легких от углекислоты, скапливающейся под воздейстивем силовых нагрузок. К тому же такой вид дыхания возращает тело в умеренный ритм, что предполагает полезность этих упражнений не только во время, но и в конце тернировки.
Существует несколько видов восстановительного дыхания. Предлагаю вам последовательно практиковать их.
1. Держите руки перед собой вместе на уровне поясницы, плечи расслабьте. Сделайте быстрый вдох поднимая руки вверх над головой, по прямой, стараясь максимально заполнить легкие воздухом. Задержав дыхание на секунду-другую, держа плечи и все тело расслабленным, начните медленно выдыхать воздух из легких, опуская руки сбоку, не сгибая их. В конце выдоха опустите плечи, даже надавливая на них напрягите живот, выталкивая остатки воздуха из легких. Затем сделайте обычный вдох-выдох и повторите цикл.
2. Держите руки перед собой вместе на уровне поясницы, плечи расслабьте. Сделайте медленный вдох, так чтобы со стороны даже не было заметно, что вы дышите. Задержав дыхание на секунду-другую, сожмите руки в кулак и резко выдохните воздух из легких - опустите плечи и напрягите живот, выталкивая остатки воздуха из легких. Затем сделайте обычный вдох-выдох и повторите цикл.
3. Сделайте вдох и на секунду-другую задержите воздух в легких. Сложите губы так, чтобы они образовали узкую щель или отверстие, как при свисте. Резкими и короткими сокрашениями брюшных мускулов с силой выталкивайте воздух их легких через ротовую щель. Он должен проходить быстро, но короткими порциями - это главное условие упражнения. Достаточно 4-6 толчков, чтобы освободить легкие, но со временем вы сможете делать 6-8 более коротких и мощных выталкиваний. Завершив выдох, повторите цикл.
Примечание. Если вначале будет трудно, прерывайте упражнения обычным дыханием. И держите всегда тело расслабленным, если не оговорено иное. Эти аспекты не менее важны, самого упражнения. Важно не делать упражнение, а делать его правильно.
[
